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Desde massa com pesto a um mug cake delicioso, temos várias sugestões para quem não quer (ou não pode) passar muito tempo na cozinha.

A preocupação é transversal a qualquer estudante que resida longe de casa ou que, além disso, concilie os estudos com o trabalho. Num contexto destes, importa ter mais ou menos planeadas as refeições diárias que têm de ser baratas, para que não se exceda o orçamento mensal, mas também rápidas de confecionar se os horários apertados não permitirem estar muito tempo na cozinha.

Nesse sentido, fizemos o trabalho de casa e sugerimos algumas receitas para o pequeno-almoço, o almoço e o jantar de todos os jovens universitários deste País. Mas também sugerimos alguns snacks. Afinal, quem nunca fez uma pausa a meio do estudo para petiscar? 

Pequeno-almoço 

A nossa primeira sugestão para pequeno-almoço são umas overnight oats. São bastante rápidas de se fazer e podem ser preparadas na noite anterior para consumir na manhã seguinte.

Os ingredientes necessários são estes.

  • 1 chávena de flocos de aveia;
  • 4 colheres de sementes de chia;
  • 1 chávena de leite vegetal ou de água.

Para preparar a receita basta misturar os ingredientes num frasco ou numa taça e deixar no frigorífico até à manhã seguinte. Na altura de consumir o preparado, poderás pôr iogurte e fruta por cima (como frutos vermelhos ou manga) e canela. É uma receita facílima, saudável e barata.

A segunda sugestão para pequeno-almoço é uma tosta de abacate com ovo escalfado. 

Para esta receita precisarás dos seguintes ingredientes.

  • 1 fatia de pão de qualquer variedade;
  • 1 abacate;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • 1 limão;
  •  1 ovo.

Em primeiro lugar, põe uma panela com água e sal a ferver para escalfar o ovo; de seguida, quando a água já estiver a ferver, põe o ovo a escalfar aproximadamente por 2 minutos e depois retira. O próximo passo será tostar a fatia de pão numa torradeira ou frigideira. Enquanto o pão torra, será necessário tratar do puré de abacate. Abre o abacate ao meio e coloca o seu interior numa taça para que possa ser esmagado e temperado com sal, pimenta e limão a gosto. Com o puré pronto, retira o pão da torradeira e barra o puré de abacate por cima. Finalmente, coloca o ovo escalfado no topo (se quiseres, poderás temperar o ovo com sal e pimenta por cima). 

A tosta de abacate fica super bem acompanhada com um café com leite.

A terceira sugestão de pequeno-almoço, passa por panquecas de banana saudáveis. Para esta receita muito simples e rápida, precisarás de:

  • 2 bananas (de preferência maduras);
  • 2 colheres de sopa de flocos de aveia (aproximadamente 50 g);
  • 1 ovo;
  • 1 colher de chá de canela: 
  • Azeite ou óleo de coco;
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha (opcional).

Para conseguires o teu preparado para as panquecas, precisas de misturar todos os ingredientes (com exceção do azeite ou óleo de coco) com a varinha mágica. De seguida, coloca uma frigideira a aquecer com um pouco de azeite ou óleo de coco. Quando a frigideira estiver quente, é a altura ideal para começar a cozinhar as panquecas. Quando as panquecas começarem a borbulhar, está na hora de as virares.

Quando terminares de cozinhar as panquecas, poderás consumi-las assim ou pôr alguns toppings, como mel, agave, canela, fruta, manteiga de amendoim ou de amêndoa  ou iogurte. 

Por fim, a última sugestão de pequeno-almoço são umas belas papas de aveia. As papas de aveia são o pequeno-almoço ideal numa manhã fria de inverno e sabem quase a um arroz doce “do bem”, visto que não tem qualquer tipo de açúcar.

Para as papas de aveia, precisarás de:

  • 1 chávena de flocos de aveia;
  •  1 pau de canela;
  •  2 chávenas de água ou de leite vegetal;
  •  Essência de baunilha a gosto; 
  •  Raspa de limão. 

Só precisarás de pôr os flocos de aveia, o leite ou água, o pau de canela e a raspa de limão a cozinhar em lume médio durante 8 minutos e estarão prontas. Aceita um conselho: põe algum tipo de topping por cima, como fruta, canela em pó e manteiga de amendoim, pois ficam muito mais saborosas.

Snacks

Quem é que não gosta de comer algo a meio da manhã ou a meio da tarde para matar a fome antes do almoço ou do jantar?  Aqui ficam algumas sugestões de snacks simples e deliciosos para consumir neste período de tempo.

Um mug cake é a solução perfeita para matar a fome e para comer algo doce a meio da tarde. Para preparar um mug cake, é preciso:

  • 1 banana
  • 2 colheres de sopa de flocos de aveia
  • 1 ovo
  •  1 colher de chá de fermento
  •  Canela a gosto
  • 1 colher de sopa de azeite ou de óleo de coco
  • 3 colheres de sopa de leite vegetal
  • 1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
  • Pepitas de chocolate (opcional).

Numa taça bate-se o ovo até que esteja completamente misturado. Numa taça separada, mistura-se o fermento e os flocos de aveia e, de seguida, junta-se o leite, o azeite ou óleo de coco e o ovo. De seguida, esmaga-se a banana e junta-se à mistura, assim como a canela, a essência de baunilha e as pepitas de chocolate. Finalmente, põe-se o preparado numa caneca e leva-se ao microondas durante 1 a 2 minutos e está feito.

Tâmaras com manteiga de amendoim cobertas com chocolate são um snack alternativo e bem mais saudável do que as bolachas de chocolate. Para esta receita são necessárias:

  • Tâmaras (de preferência das Medjool);
  • Manteiga de amendoim;
  • Chocolate negro;
  • Óleo de coco.

Em primeiro lugar, se as tâmaras tiverem caroços, é preciso retirá-los. Assim que esse passo esteja feito, é hora de começar a rechear as tâmaras com manteiga de amendoim (mais ou menos uma colher de sobremesa). Assim que estiverem todas recheadas, derrete-se a tablete de chocolate com uma colher de sopa de óleo de coco em banho-maria e passa-se as tâmaras duas vezes pela mistura. Para finalizar, passa-se um fio de manteiga de amendoim pelas tâmaras já cobertas e leva-se ao frigorífico para que fiquem consistentes. Esta receita é um substituto mais saudável aos Ferrero Rocher.

Banana com iogurte e granola caseira é uma receita super fácil e rápida de fazer (especialmente se tiveres a tua granola já feita ou comprada).

Para a refeição precisarás apenas de:

  • 1 banana;
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim;
  • 1 embalagem de iogurte grego;
  • Granola;
  • Canela como topping.

Caso não tenhas granola, esta é a receita de uma feita na frigideira: Precisarás de:

  • 1 embalagem de flocos de aveia grossos;
  •  6 colheres de sopa de mel;
  • 6 colheres de sopa de óleo de coco;
  •  1 embalagem de mistura de frutos secos;
  •  ½ de uma chávena de passas;
  • 1 colher de chá de canela.

Começa por pôr os flocos de aveia a tostar numa frigideira até ficarem dourados; de seguida, junta os frutos secos e assim que começarem a tostar, adiciona os restantes ingredientes e mistura. Por fim, põe a granola a arrefecer num tabuleiro e depois estará  pronta a consumir. A granola ficará ótima até duas semanas num frasco fechado. 

Hummus é uma receita excelente para quem não é o maior fã de doces. É super fácil de fazer e poderá ser acompanhado de pão, tostas, cenoura ou pepino. As opções são imensas.

Para a receita, precisarás de:

  • 1 embalagem de grão-de-bico já cozido;
  • 2 dentes de alho;
  •  1 colher de sopa de azeite;
  • Sumo de meio limão (mas poderás adicionar mais, se assim o desejares);
  • 1 colher de sobremesa de tahini (sementes de sésamo trituradas);
  • Água q.b;
  • Pimenta e sal a gosto.

Assim que reunires todos os ingredientes, basta pô-los num processador até virar pasta e estará pronto a consumir.

Almoços ou jantares

Esparguete com molho pesto é uma receita super prática e fácil para um almoço ou para um jantar. Esta receita não leva qualquer tipo de queijo para ser apropriada para vegans. 

Basta depositar a quantidade de esparguete desejado a cozer e, para aproveitar o tempo, faz-se o molho pesto. Para fazer a receita do pesto são necessárias:

  • 2 chávenas de espinafres;
  • ½ de chávena de manjericão;
  • 2 colheres de pistácios;
  •  1 a 2 dentes de alho;
  • Sumo de meio limão;
  • Água q.b.;
  • Sal e pimenta a gosto. 

Colocam-se todos os ingredientes num processador e está pronto! 

Para fazer este almoço, basta, no caso da tapioca, colocar: 1 chávena de tapioca na frigideira e deixar a cozinhar um pouco. Quando estiver dourada, é a altura de rechear com os ingredientes desejados, como ovos mexidos, queijo e tomate, frango e alface ou pode ser ainda uma versão doce, com ingredientes como banana e manteiga de amendoim, morangos e chocolate…

Para a crepioca, são necessárias:

  • 2 colheres de sopa de tapioca;
  •  1 ovo. 

O processo é o mesmo que a tapioca. Põe-se na frigideira com um fio de azeite e vira-se quando estiver dourada. É nesta altura que se pode colocar o recheio que, tal como a tapioca, poderá ser doce ou salgado.

Beringela recheada é uma receita de forno, ideal para o outono e para o inverno. Poderá ser uma receita vegetariana ou vegan, sendo que poderá levar apenas vegetais ou, uma receita mais tradicional, já que é recheada com carne.

A receita sugerida aqui é vegetariana, pois leva queijo. Os ingredientes necessários são:

  • 2 beringelas;
  • 2 cenouras;
  • 2 tomates;
  •  1 courgette;
  •  Queijo mozzarella ralado;
  •  Sal e pimenta a gosto.

O primeiro passo é pré-aquecer o forno a 180.ºC. De seguida, é necessário cortar as beringelas ao meio e retirar o seu recheio. Assim que as beringelas estiverem limpas, poderão ser distribuídas num tabuleiro para irem ao forno durante 20 minutos. Neste período de tempo, deves aproveitar para preparar o recheio. É preciso cortar os tomates, as cenouras, a courgette, o recheio da beringela e temperar com sal e pimenta a gosto.

Passado os 20 minutos da beringela no forno, é altura de colocar a mistura dos vegetais na beringela e decorar com o queijo ralado por cima. A beringela estará pronta quando o queijo começar a ficar dourado.

Grão no forno com vegetais e arroz é uma receita vegan, muito reconfortante no inverno. Para esta receita precisarás de:

  • 1 embalagem de grão-de-bico já cozido;
  • Arroz;
  • Tomates;
  •  Courgettes;
  •  1 abóbora;
  •  Sal e pimenta a gosto;
  •  Alho,
  •  Alecrim 
  •  Azeite.

Em primeiro lugar, pré-aquece o forno a 180ºC. Em seguida, retira o grão da embalagem e passa-o por água. Depois, forra um tabuleiro com papel vegetal e distribui o grão pelo tabuleiro. O último passo é temperar o grão com sal, pimenta, alecrim e alho a gosto e colocar no forno. Os tomates, as courgettes e a abóbora deverão ser cortados em pedaços pequenos e levar o mesmo tempero que o grão, para depois serem colocados no forno, até ficarem dourados.

Assim, que o grão e os vegetais estiverem no forno, é a altura de cozer o arroz. Para este passo é preciso uma panela onde se irá colocar uma chávena de arroz, duas de água, uma pitada de sal e um fio de azeite. O arroz deverá ser cozido em lume médio e demorará aproximadamente 8 a 10 minutos a estar pronto. 

 

 

 

 

 

 

 

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